Wypróbuj ten 30-minutowy trening na trampolinie, aby wyrzeźbić nogi i pośladki
Yes, it's as fun as it looks.
They're cute. They're compact. But most of all, jumping on a trampoline is a low-impact way to make high-intensity cardio feel like child's play.
Not only that, but circuit training you're doing during a trampoline workout will burn serious calories, boost your energy, and help you build endurance while sculpting you legs, butt, and core. Not bad, right?
I created the trampoline workout below to be done at home using 11 trampoline exercises I frequently teach in my mini trampoline classes at The Ness in New York City. It's designed for all fitness levels, and for best results, I suggest you try bouncing for 25–30 minutes three times per week. My number-one tip for getting the most out of a mini trampoline workout is to always press into your heels. It will help you stabilize and stay grounded on your trampoline while allowing you to activate your glutes and the backs of your legs.
Time: 25–30 minutes
Wyposażenie: mini trampolina
Dobry dla: całkowitego ujędrniania ciała
Instrukcje: Wykonuj każdy ruch przez dwie minuty, a następnie przejdź od razu do następnego. Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami, aby utrzymać wysokie tętno.
1-odbić w dół
Jak: Stać na środku trampoliny ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder. Próbując utrzymać głowę na tym samym poziomie, podskocz i podciągnij kolana do klatki piersiowej, upewniając się, że odskakujesz całą stopą, a nie tylko palcami lub piętami. Wyląduj z powrotem na macie. Wymachuj ramionami w opozycji do przeciwwagi. Kontynuuj przez dwie minuty.
2-Jeansy do skakania
Jak: Zacznij od stóp pod biodrami na środku włóczęgi. Wyskakuj nogi tak, że stopy lądują na zewnątrz barków, ramiona wyciągnięte w obie strony. Zeskocz stopy razem i skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową. Staraj się utrzymać głowę na tym samym poziomie przez cały czas, odbijając się w dół zamiast w górę. Kontynuuj przez dwie minuty.
3-nożyczki
Jak: Zacznij od stóp pod biodrami w środku włóczęgi. W tym samym czasie przeskocz jedną nogą do tyłu, a drugą do przodu, aby wylądować z lekkim zgięciem w kolanach, biodrami kwadratowymi. Szybko odwróć pozycję nóg i wymachuj rękami w przód iw tył, aby uzyskać dodatkowy rozpęd. Kontynuuj przez dwie minuty.
4-Narty
Jak: Zacznij od stóp szerszych niż ramiona. Trzymając tułów zwrócony do przodu, skacz stopy razem po jednej stronie włóczęgi, obracając dolną część ciała, aż biodra, kolana i stopy będą skierowane w przeciwny przedni róg włóczęgi. Szybko odwróć ruch, przeskakując na drugą stronę włóczęgi. Rozhuśtaj ramiona przed sobą z ugiętymi łokciami dla dodatkowego wysiłku. Kontynuuj przez dwie minuty.
5-Skręt surfowania
Jak to zrobić: zacznij od rozstawienia stóp na szerokość-ramion (i utrzymuj je w takiej odległości podczas ćwiczenia). Odbij się podczas obracania ciała o ćwierć obrotu w jednym kierunku, użyj odbicia, aby powrócić do początku, a następnie powtórz. Zmieniaj strony po każdych dwóch skrętach i wymachuj ramionami w opozycji do ciała jako przeciwwaga. Kontynuuj przez dwie minuty.
6-bieganie
Jak: Zacznij od stóp pod biodrami, a następnie podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie unosząc ręce. Kontynuuj przez dwie minuty.
7-kolanowe ciągnięcie
Jak: Zacznij od stóp pod biodrami. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Odciągnij ręce do tyłu, podnosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, utrzymując zgięcie nogi pod kątem 90 stopni. Wróć nogę, aby rozpocząć i powtarzaj przez jedną minutę. Zamień strony na drugą minutę.
8-boczne kopnięcie
Jak: Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra. Zegnij ręce i przyłóż pięści przed klatkę piersiową. Użyj odbicia małego podskoku, aby kopnąć jedną nogę w bok, wyciągając ramię po tej samej stronie. Kontynuuj przez jedną minutę, a następnie zamień strony na drugą minutę.
9-dośrodkowanie
Jak: Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra. Trzymaj ramiona do przodu, obracając biodra w lewą stronę i kopiąc prawą nogę w poprzek ciała. Utrzymuj mikro zgięcie w stojącej nodze przez cały czas i odchylaj ramiona w dół w lewą stronę, aby uzyskać przeciwwagę. Kontynuuj przez jedną minutę, a następnie zamień strony na drugą minutę.
Strony 10-Off
Jak: Zacznij od przysiadu po jednej stronie trampa z wewnętrzną nogą uniesioną na macie i zewnętrzną stopą płasko na podłodze. Wskocz na trampę, aby wylądować na dwóch stopach i wykonaj dwa podskoki, zanim przetasujesz się na drugą stronę maty i wylądujesz w przysiadzie z zewnętrzną stopą na podłodze i przeciwną stopą uniesioną na włóczędze. Kontynuuj przez dwie minuty.
11-Przód Tył
Jak: Zacznij od środka włóczęgi, ze stopami pod biodrami i rękami po bokach. Zwinąć kolana i skakać do przodu i do tyłu na trampach, utrzymując biodra i ramiona prosto. Poruszaj rękami w kierunku przeciwnym do nóg, aby uzyskać przeciwwagę i staraj się utrzymać głowę na tej samej wysokości przez cały czas odbijając się w dół zamiast w górę. Kontynuuj przez dwie minuty.
